![](https://drmajidi.org/wp-content/uploads/2023/08/Stress-management-skills-with-emphasis-on-life-and-work-environment.webp)
استرس چیست؟
استرس نحوه واکنش ماست وقتی که تحت فشار یا تهدید هستیم و معمولا زمانی اتفاق میافتد که در موقعیتی قرار میگیریم که احساس میکنیم نمیتوانیم آن را مدیریت یا کنترل کنیم.
تجربهی استرس میتواند به شکلهای زیر باشد:
یک فرد؛ به عنوان مثال زمانی که مسئولیتهای زیادی دارید که در حال انجام آنها هستید.
بخشی از یک گروه؛ به عنوان مثال اگر خانواده شما دوران سختی مانند سوگ یا مشکلات مالی را سپری میکند.
بخشی از جامعه شما؛ برای مثال اگر به یک گروه مذهبی تعلق دارید که تبعیض را تجربه میکند.
عضوی از جامعه؛ برای مثال در هنگام بلایای طبیعی یا رویدادهایی مانند همهگیری ویروس کرونا.
اگر به عنوان بخشی از یک گروه بزرگتر احساس استرس میکنید، ممکن است آن را متفاوت تجربه کنید. حتی اگر علت استرس شما یکسان باشد، ممکن است این اتفاق بیفتد.
چه زمانی استرس مشکل ساز میشود؟
گاهی اوقات، مقدار کمی استرس میتواند به ما کمک کند تا وظایف خود را انجام دهیم و احساس انرژی بیشتری کنیم.
ممکن است بشنوید که متخصصان مراقبتهای بهداشتی به برخی از انواع استرس به عنوان «حاد» یا «مزمن» اشاره میکنند:
استرس حاد در عرض چند دقیقه تا چند ساعت پس از یک رویداد اتفاق میافتد. مدت زمان کوتاهی، معمولا کمتر از چند هفته طول میکشد و بسیار شدید است. ممکن است پس از یک رویداد ناراحت کننده یا غیرمنتظره رخ دهد. به عنوان مثال، می تواند یک سوگ ناگهانی، حمله یا بلای طبیعی باشد.
استرس مزمن برای مدت طولانی ادامه دارد یا دوباره عود میکند. اگر اغلب تحت فشار شدید هستید، ممکن است این استرس را تجربه کنید. همچنین اگر زندگی روزمره شما دشوار است، برای مثال اگر مراقب هستید یا در فقر زندگی میکنید، ممکن است استرس مزمن را نیز تجربه کنید.
آیا استرس یک مشکل سلامت روان است؟
استرس به طور معمول به عنوان یک مشکل سلامت روان در نظر گرفته نمیشود. اما از چند جهت با سلامت روان ما مرتبط است:
به عنوان مثال، اگر استرس زیادی را تجربه میکنید، ممکن است شما را به یک مشکل سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی سوق دهد. یا یک دوره آسیب زا از استرس ممکن است منجر به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شود.
مشکلات سلامت روان میتواند باعث استرس شود. ممکن است متوجه شوید که کنار آمدن با علائم روزمره مشکل سلامت روان شما استرس زا است. همچنین ممکن است در مورد مدیریت دارو، قرار ملاقاتهای مراقبتهای بهداشتی یا سایر درمانها استرس داشته باشید.
ممکن است برای مقابله با استرس از داروهای تفریحی یا الکل استفاده کنید. این کار همچنین میتواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و باعث استرس بیشتر شود.
علائم و نشانه های استرس
استرس میتواند احساسات، بدن و نحوه رفتار ما را به روشهای مختلف تحت تاثیر قرار دهد. گاهی اوقات وقتی استرس داریم، ممکن است بتوانیم فوراً آن را تشخیص دهیم. اما در مواقع دیگر، ممکن است بدون تشخیص علائم به راه خود ادامه دهیم.
چگونه میتوان استرس را احساس کرد
اگر استرس دارید، ممکن است احساس کنید:
تحریک پذیر، عصبانی، بی حوصله یا زخمی، مضطرب، عصبی یا ترسیده هستید، مثل اینکه افکار شما در حال حرکت هستند و نمیتوانید خاموششان کنید.
برخی از افرادی که تحت استرس شدید قرار میگیرند ممکن است احساسات خودکشی را تجربه کنند. این میتواند بسیار ناراحت کننده باشد.
علائم فیزیکی استرس
هورمونهایی که بدن ما برای پاسخ به موقعیتهای استرس زا تولید میکند میتواند اثرات فیزیکی زیادی داشته باشد. این اثرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
دشواری در تنفس – موارد وحشت زدگی – تاری دید – مشکلات خواب – خستگی – دردهای عضلانی و سردرد – درد قفسه سینه و فشار خون بالا – سوء هاضمه یا سوزش سر دل – یبوست یا اسهال – احساس بیماری، سرگیجه یا غش کردن – افزایش یا کاهش وزن ناگهانی – خارش پوست – تعریق – تغییرات در دوره یا چرخه قاعدگی، تپش قلب شدید، افکار تند، شخصیت بیش فعال و رفتارهای متناقض همه ناشی از استرس شدید و دائمی است.
اگر سطح بالایی از استرس را تجربه کنیم، این اثرات فیزیکی میتواند بدتر شود. اگر برای مدت طولانی استرس را تجربه کنیم، ممکن است این اتفاق بیفتد.
چگونه استرس میتواند شما را وادار به رفتار کند
اگر احساس استرس میکنید، ممکن است باعث شود:
تصمیم گیری برایتان سخت شود؛
قادر به تمرکز نیستید؛
قادر به، بهخاطر سپردن چیزها نیستید یا حافظه خود را ضعیفتر از حد معمول احساس میکنید؛
مدام نگران هستید یا احساس ترس دارید؛
ناخن های خود را میجوید؛
مدام خود را میخارانید؛
دندان های خود را به هم فشار میدهید؛
مشکلات جنسی را تجربه کنید، مثل از دست دادن علاقه به رابطه جنسی یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی؛
کم خوری یا پرخوری؛
همیشه احساس بی قراری میکنید، مثل اینکه نمیتوانید آرام بنشینید؛ و….
چه چیزی باعث استرس میشود؟
خیلی چیزها میتوانند باعث استرس شوند. ممکن است به دلیل یک اتفاق یا موقعیت بزرگ در زندگی خود احساس استرس کنید. یا ممکن است مجموعهای از چیزهای کوچکتر باعث استرس شوند.
ممکن است تشخیص اینکه چه چیزی باعث ایجاد احساس استرس در شما میشود یا توضیح دادن آن به دیگران برای شما دشوار باشد.
ممکن است استرس داشته باشید اگر:
تحت فشار زیادی هستید – با تغییرات بزرگ در زندگی خود روبرو شوید – زمانی که کنترل زیادی روی نتیجه یک موقعیت نداشته باشید – مسئولیتهایی داشته باشید که به نظر شما طاقت فرسا است – کار، فعالیت یا تغییر کافی در زندگی خود ندارید – تبعیض، نفرت یا سوء استفاده را تجربه کنید و…
چرا بعضی چیزها به من احساس استرس میدهند؟
میزان استرسی که در موقعیتهای مختلف احساس میکنید ممکن است به عواملی مانند:
میزان راحتی ما در شرایط خاص؛
همزمانی اتفاقات و کارهای مختلف با هم؛
تجربیات گذشته شما و اینکه چگونه اینها بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر میگذارد؛
منابعی که در اختیار دارید، مانند زمان و پول؛
میزان حمایتی که از افراد دیگر دارید و…
برخی موقعیتهایی که اصلاً شما را آزار نمیدهند ممکن است باعث ایجاد استرس زیادی در شخص دیگری شود. این به این دلیل است که همه ما تحت تأثیر تجربیات مختلف هستیم. ما همچنین سطوح مختلف حمایت و راه های مقابله را داریم.
برخی رویدادها ممکن است گاهی اوقات شما را تحت فشار قرار دهند، اما نه هر بار.
برای مثال، اگر با زمان و پول کافی به خرید غذا بروید، ممکن است استرس نداشته باشید. اما اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، بودجه کمی دارید یا نیاز به خرید غذا برای یک رویداد بزرگ دارید، ممکن است احساس استرس کنید.
چه نوع موقعیتهایی میتواند باعث استرس شود؟
خیلی چیزها میتوانند باعث ایجاد استرس در بخشهای مختلف زندگی ما شوند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
بیماری یا جراحت
بارداری و پدر و مادر شدن
ناباروری و مشکلات بچه دار شدن
سوگواری
تجربه سوء استفاده
تجربه جرم و جنایت و سیستم قضایی، مانند دستگیری، مراجعه به دادگاه یا شاهد بودن
سازماندهی یک رویداد پیچیده، مانند تعطیلات
کارهای روزمره، مانند کارهای خانه یا حمل و نقل
دوستان و خانواده
ازدواج یا شریک مدنی
جدایی یا طلاق گرفتن
روابط دشوار با والدین، خواهر و برادر، دوستان یا فرزندان و…
مدیریت استرس و ایجاد تابآوری
برخی از ما ممکن است به توانایی خود در مدیریت استرس به عنوان تابآوری اشاره کنیم.
راههایی وجود دارد که میتوانیم برای تقویت انعطافپذیری خود در برابر استرس تلاش کنیم. اما عواملی نیز وجود دارد که ممکن است انعطافپذیری را دشوارتر کند، مانند تجربه تبعیض یا حمایت نشدن.
اصطلاحات «تابآوری» و «مدیریت استرس» برای افراد مختلف میتوانند معانی متفاوتی داشته باشند. ما ممکن است آنها را متفاوت درک کنیم زیرا تجربیات ما نحوه احساس استرس ما را شکل میدهد و به راحتی میتوانیم به آن واکنش نشان دهیم.
برخی از مردم ممکن است فکر کنند که واکنش ما به استرس چیزی است که همه ما به راحتی میتوانیم آن را کنترل کنیم. اما این درست نیست. برخی از دلایل استرس وجود دارد که خارج از کنترل ما هستند. و برخی از راههای مدیریت استرس و ایجاد انعطافپذیری همیشه در دسترس ما نیست.
این امر مقابله با استرس را بسیار شخصی میکند ممکن است برای برخی از ما سخت تر از دیگران باشد.
تحقیقات نشان میدهد که اگر با این موانع روبه رو نباشیم، توسعه تاب آوری آسانتر است. اما تغییر بسیاری از این موارد دشوار یا غیرممکن است.
به یاد داشته باشید: اگر با این موانع روبرو شدید، تقصیر شما نیست. و این به شما نیست که خودتان این موانع را بردارید.
نکاتی برای مدیریت استرس
در زیر نکاتی وجود دارد که میتوانید برای کمک به مدیریت استرس و افزایش انعطافپذیری خود امتحان کنید. امتحان کردن این ایدهها تمام استرسهای زندگی شما را از بین نمیبرد. اما آنها میتوانند گذر از موقعیتهای استرسزا را آسانتر کنند.
- مراقب سلامتی خود باشید
مراقبت از سلامتی میتواند به شما کمک کند تا احساس کنید قادر به مدیریت استرس هستید. چیزهای مختلف برای افراد مختلف جواب میدهد، اما این چند ایده است که میتوانید امتحان کنید:
- با خودت مهربان باش. یادگیری اینکه با خودتان مهربانتر باشید میتواند به احساس شما در موقعیتهای مختلف کمک کند. سعی کنید برای دستاوردهایتان به خودتان پاداش دهید، حتی اگر کوچک به نظر برسند.
- سعی کنید زمانی برای استراحت پیدا کنید. اگر نتوانید کاری برای متوقف کردن موقعیتی که باعث استرس شما میشود انجام دهید، ممکن است سخت به نظر برسد. اما اگر بتوانید به خودتان استراحت کوتاهی بدهید، این میتواند به احساس شما کمک کند.
- علایق و سرگرمی های خود را توسعه دهید. گذراندن وقت برای چیزهایی که از آنها لذت میبرید میتواند به دور کردن حواس شما از یک موقعیت استرس زا کمک کند. اگر استرس باعث میشود احساس تنهایی یا انزوا کنید، سرگرمیهای مشترک نیز میتواند راه خوبی برای ملاقات با افراد جدید باشد.
- زمانی را در طبیعت بگذرانید. این میتواند به کاهش استرس و بهبود سلامت کمک کند. میتوانید قدم زدن در فضای سبز، مراقبت از گیاهان داخل خانه یا گذراندن وقت با حیوانات را امتحان کنید.
- مراقب سلامت جسمانی خود باشید. خواب کافی، فعال ماندن از نظر بدنی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل میتواند مدیریت استرس را آسانتر کند.
- شبکه پشتیبانی خود را بسازید
تحقیقات نشان میدهد که داشتن یک شبکه پشتیبانی خوب میتواند به ایجاد انعطافپذیری کمک کند و مدیریت استرس را آسانتر کند. حمایت افرادی که به آنها اعتماد دارید میتواند مدیریت موقعیتهای استرسزا را آسانتر کند.
این پشتیبانی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- دوستان و خانواده؛ گاهی اوقات گفتن احساسات خود به افراد نزدیک میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند. آنها ممکن است بتوانند به برخی از مواردی که باعث استرس شما میشوند کمک کنند.
- پشتیبانی در محل کار؛ برای مثال، این حمایت ممکن است از طرف مدیر، بخش منابع انسانی، نمایندگان اتحادیه یا طرح کمک به کارمندان باشد. سلامتی شما مهم است و کارفرمایان مسئول باید آن را جدی بگیرند.
- پشتیبانی در دانشگاه یا کالج؛ به عنوان مثال، این حمایت میتواند از ظرف معلمان، اتحادیه دانشجویی یا خدمات دانشجویی باشد.
- محرک های خود را شناسایی کنید
بررسی آنچه ممکن است باعث استرس شود می تواند به شما در آماده شدن برای آن کمک کند. حتی اگر نمیتوانید از این موقعیتها اجتناب کنید، آماده بودن میتواند کمک کننده باشد. دانستن اینکه چه چیزی را میتوانید تغییر دهید و چه چیزی را نمیتوانید تغییر دهید، میتواند به شما کمک کند تا بهترین راه را برای مقابله با استرس پیدا کنید.
برای فکر کردن به موقعیتهایی که ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند، زمان بگذارید. میتوانید این کار را به تنهایی یا با شخصی که به آن اعتماد دارید انجام دهید.
میتوانید در نظر بگیرید:
- موقعیتهایی که اغلب پیش میآیند و نگران آنها هستید، مانند پرداخت صورتحساب یا شرکت در یک قرار.
- رویدادهای یکباره که خیلی در ذهن شماست، مانند خانه تکانی یا امتحان دادن.
- رویدادهای استرس زا مداوم، مانند مراقب بودن یا تجربه تبعیض.
- چیزی که نگران تکرار آن هستید، مانند بازگشت به مکانی که تجربه بدی داشتهاید.
تأمل در این موارد ممکن است گاهی ناراحت کننده باشد. اگر به خاطر سپردن یا صحبت در مورد این تجربیات احساس بدتری در شما ایجاد میکند، میتوانید آن را متوقف کنید.
- زمان خود را سازماندهی کنید
برخی از ما ممکن است استرس داشته باشیم زیرا چیزهای زیادی در زندگی خود برای مدیریت داریم. در این حالت، تغییر روشی که زمان خود را سازماندهی میکنیم میتواند به ما کمک کند تا کنترل بیشتری در برنامههایمان داشته باشیم.
موارد زیر میتوانند در این مورد کمک کننده باشند:
- مشخص کنید چه زمانی بیشترین انرژی را دارید؛ مثلاً در صبح یا عصر. اگر میتوانید، مهم ترین وظایف خود را در همان ساعت از روز انجام دهید تا به شما کمک کند بهتر تمرکز کنید.
- فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید؛ آنها را به ترتیب اهمیت مرتب کنید. سعی کنید ابتدا روی فوری ترین کار تمرکز کنید. ممکن است ایجاد یک جدول زمانی، برنامهریزی زمان صرف زمان برای هر کار برای شما مفید باشد.
- اهداف کوچکتر و دست یافتنی را تعیین کنید؛ وقتی احساس استرس میکنیم، تعیین اهداف بزرگ یا غیر واقعی برای خود آسان است. این ممکن است تلاش برای غلبه بر موقعیتی باشد که باعث میشود ما احساس استرس کنیم. اما اغلب، اگر به اهدافی که تعیین کردهایم نرسیم، این باعث میشود بیشتر احساس استرس و ناامیدی کنیم. تعیین اهداف کوچکتر و دست یافتنیتر میتواند به ما کمک کند احساس رضایت و کنترل بیشتری داشته باشیم.
- فعالیتهای خود را تغییر دهید؛ سعی کنید وظایف خسته کننده را با کارهای جالبتر متعادل کنید و کارهای استرسزا را با کارهایی که راحتتر است یا میتوانید با آرامش بیشتری انجام دهید مخلوط کنید.
- سعی کنید یکباره زیاد کار نکنید؛ اگر بیش از حد کار یا مسئولیت بر عهده بگیرید، ممکن است انجام کارها برایتان سخت و استرسزا باشد. این میتواند شما را حتی بیشتر تحت فشار قرار دهد.
- با دیگران در مورد آنچه که میتوانید انجام دهید شفاف باشید؛ در برخی موقعیتها، ممکن است همیشه نتوان به چیزهایی نه گفت یا دقیقاً به دیگران گفت که چه احساسی دارید. اما اگر خواستههای آنها غیر منطقی یا غیر واقعی است، به آنها اطلاع دهید.
- درمان استرس
هیچ درمان خاصی برای استرس وجود ندارد. اما درمانهایی برای برخی از علائم و نشانههای استرس وجود دارد. اگر مدیریت استرس برایتان دشوار است، این درمانها ممکن است به شما کمک کند.
مانند:
صحبت کردن با پزشک عمومی
دارو
گفتار درمانی
درمان های مکمل و جایگزین
- صحبت کردن با پزشک عمومی
صحبت کردن با پزشک عمومی ممکن است مفید باشد اگر:
شما استرس زیادی را تجربه میکنید؛
برای مدت طولانی احساس استرس کردهاید؛
احساس استرس شما بر سلامت جسمی یا روانی شما تأثیر میگذارد.
اگر استرس باعث مشکلات جسمی در شما شده است، رواندرمانگرها ممکن است آزمایشاتی را انجام دهد تا ببیند چگونه میتواند به مدیریت علائم کمک کند.
آنها ممکن است برخی از گزینهها را برای کمک به مدیریت استرس به شما پیشنهاد دهند، مانند نکات رفاهی و آرامش. آنها ممکن است بتوانند شما را به نسخه اجتماعی ارجاع دهند. نسخه نویسی اجتماعی شکلی از درمان مبتنی بر جامعه است که به شما کمک میکند تا با مسائل اجتماعی که بر سلامت شما تأثیر میگذارد، برخورد کنید. به عنوان مثال، این ممکن است شامل حمایت از تنهایی، مشکلات مالی یا فعالیت بدنی باشد.
نسخهنویسی اجتماعی به شما کمک میکند تا بسیاری از فعالیتها و حمایتهای مختلف را در جامعه محلی خود پیدا کنید که میتواند به شما کمک کند اوضاع را تغییر دهید.
- دارو
داروی خاصی برای استرس وجود ندارد. اما داروهایی وجود دارند که میتوانند به کاهش یا مدیریت برخی از علائم و نشانه های استرس کمک کنند.
به عنوان مثال، ممکن است پزشک شما تجویز کند:
اگر مشکل خواب دارید، قرصهای خوابآور یا آرامبخشهای جزئی؛
اگر در کنار استرس افسردگی یا اضطراب را تجربه می کنید برایتان داروهای ضد افسردگی تجویز کنند.
- گفتار درمانی
صحبت کردن با یک متخصص آموزش دیده میتواند به شما در یافتن راههایی برای مقابله با استرس کمک کند. و میتواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاهتر شوید.
همچنین اگر استرس شما باعث سایر مشکلات سلامت روانی شده باشد، ممکن است گفتار درمانی مفید باشد.
گفتار درمانیهای مختلفی وجود دارد. برخی از آنها ممکن است به شما کمک کنند. اما همه آنها برای شرایط شما مناسب نیستند.
- درمانهای مکمل و جایگزین
ممکن است درمانهای مکمل و جایگزین خاصی برای درمان علائم و نشانههای استرس مفید باشند ماننده:
طب سوزنی
رایحه درمانی
برخی از داروهای گیاهی
هیپنوتیزم درمانی
ماساژ
تایچی
- یوگا و مدیتیشن
میتوانید برخی از این درمانها را به تنهایی امتحان کنید. در حالی که سایر موارد معمولاً به عنوان بخشی از یک کلاس یا جلسه یک به یک انجام میشوند.
دوره های مرتبط
دوره آموزش مهارت کنترل و مدیریت خشم و هیجانات منفی
مهارت مدیریت خشم همه عصبانی میشوند. اما خشم میتواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. کنترل خشم نوعی…
دوره آموزش مهارت خودآگاهی با رویکرد بهبود روابط بین فردی
چگونه خودآگاهی خود را بالا ببریم خودآگاهی بیشتر به شما کمک میکند شخصیت، ارزش ها و عمیقترین خواستههای خود را…
نظرات
200,000 تومان