مهارت نه گفتن
![](https://drmajidi.org/wp-content/uploads/2024/01/8330202.jpg)
چگونه نه گفتن را یاد بگیریم
بسیاری از مردم با گفتن «نه» مشکل دارند. اگر کسی از شما لطف یا تعهدی بخواهد، ممکن است خود را موظف بدانید که «بله» بگویید.
به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که می توانید کاری را انجام دهید به این معنی نیست که لازم است آنرا بپذیرید.
روی در نظر گرفتن بهترین راهها برای «نه» گفتن کار کنید. به چیزهایی مانند مرزهای شخصی و موقعیتی که در دست دارید فکر کنید. وقتی «نه» میگویید، این کار را به شیوهای مؤدبانه انجام دهید که مرزهایتان را روشن کند.
بعد از گفتن «نه» روی اجتناب از احساس گناه کار کنید. درک کنید که همیشه حق دارید یک دعوت یا لطفی را رد کنید. اشکالی ندارد که خود و سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید.
بخش اول
- در نظر گرفتن نحوه نه گفتن
- به خود اجازه نه گفتن را بدهید.
بسیاری از مردم وقتی از آنها خواسته میشود که به کسی لطفی کنند، “بله” میگویند. بهخاطر داشته باشید که هرگز از شما خواسته نمیشود که “بله” بگویید. در واقع گاهی اوقات “نه” گفتن اشکالی ندارد. این را در حالی که برای “نه” گفتن به کسی آماده میشوید، بپذیرید. این به شما کمک میکند که به راحتی “نه” بگویید.
اگر هرگز «نه» نگویید، میتواند عواقب منفی داشته باشد. این کار میتواند باعث انرژی و انگیزهشان را برای کارها از دست بدهند چون شما همه آنها را میپذیرید، و همچنین باعث خستگی و از بین رفتن تمرکزتان میشود.
اگر اغلب «نه» بگویید، ممکن است چیزهایی را که ممکن است برای شما خوب باشد از دست بدهید.
به جای گفتن “بله” به عنوان یک پاسخ خوشحال کننده، برای چیزهایی که واقعاً از آنها لذت میبرید وقت بگذارید. اگر، مثلاً، موافقت کردید که به یکی از دوستانتان کمک کنید تا تمام تعطیلات آخر هفته را به جابهجایی وسایل آنها کمک کنید، ممکن است مجبور شوید دعوتی را برای رفتن به یک سفر پیاده روی آخر هفته با گروه دیگری از دوستانتان رد کنید.
مرزهای شخصی خود را تعیین کنید.
اگر دلیلی داشته باشید، «نه» گفتن همیشه آسانتر است. با این حال، این دلیل نباید ملموس باشد. بسیاری از مردم فکر میکنند اگر میتوانند کاری انجام دهند، باید آن را انجام دهند. دلیل شما برای “نه” گفتن میتواند یک موضوع ساده از مرزهای شخصی شما باشد. به این فکر کنید که چه مرزهایی دارید، و این حقیقت را بپذیرید که اجازه دارید به آنها وفادار بمانید.
در نظر بگیرید که به طور منطقی قادر به انجام چه کارهایی هستید و واقعاً از انجام چه کارهایی لذت میبرید. میتوانید به چیزهایی که شما را خسته میکند یا حواستان را پرت میکند «نه» بگویید. شما میتوانید مرزهای خاصی را در مورد آنچه که میخواهید و نمیخواهید انجام دهید تعیین کنید.
برای مثال، شاید شما برای تنهایی ارزش قائل هستید. میتوانید حدی تعیین کنید که آخر هفته دو شب بیرون نروید. میتوانید از این مرز به عنوان دلیلی برای «نه» گفتن استفاده کنید. یا بگویید: «من دوست دارم شنبه با شما بیرون بروم، اما برنامههایی برای جمعه دارم. من هرگز دو شب پشت سر هم بیرون نمیروم زیرا خیلی خسته میشوم.»
شما همچنین می توانید در رابطه با تعهدات شخصی حد و مرز تعیین کنید. برای مثال، میتوانید یک قانون داشته باشید که فقط در دو جلسه کاری در هفته میتوانید حظور داشته باشید.
از تکنیکهای بالقوه متقاعدسازی آگاه باشید.
مردم اغلب “نه” را برای پاسخ نمیپذیرند. اگر به کسی «نه» بگویید، ممکن است از تکنیکهای متقاعدسازی استفاده کند تا نظر شما را تغییر دهد.
ممکن است مردم سعی کنند شما را به انجام کاری برای جبران یک لطف متقابل متهم کنند. بهخاطر داشته باشید، فقط به این دلیل که کسی به شما لطفی کرده است به این معنی نیست که به او مدیون هستید.
مردم همچنین ممکن است دو بار بپرسند. اگر به یک چیز “نه” بگویید، آنها ممکن است سعی کنند شما را با تعهد یا لطف کوچکتر موافق کنند. به یاد داشته باشید که محکم باشید. به گفتن “نه” ادامه دهید.
همچنین ممکن است فردی با مقایسه شما با افراد دیگر سعی کند شما را وادار به انجام کاری کند. آنها ممکن است بگویند فرد دیگری موافقت کرده است که کمک کند. تو آدم دیگری نیستی. شما مجبور نیستید کاری را صرفاً به این دلیل انجام دهید که شخص دیگری انجام داده است.
“نه” گفتن را تمرین کنید.
ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما در واقع میتوانید «نه» گفتن را به تنهایی تمرین کنید.
بسیاری از مردم از “نه” گفتن عصبی هستند و ممکن است به دلیل اضطراب “بله” بگویند. تمرین میتواند به فرونشاندن بخشی از این اضطراب کمک کند.
بخش دوم
نه گفتن
قبل از انجام تعهد، زمان بیشتری بخواهید.
پاسخ سریع شما به درخواست لطف ممکن است “بله” باشد. عادت کنید همیشه یک «بله» خودکار تجویل کسی ندهید. وقتی از شما خواسته میشود کاری انجام دهید، در عوض با «درباره آن فکر میکنم» یا «آیا میتوانم در این مورد با شما تماس بگیرم؟» و همینطور «میخواهم، اما ممکن است برنامهای داشته باشم» پاسخ دهید.
پس از توافق برای فکر کردن، بعداً می توانید تصمیم بگیرید که آیا موافق هستید یا خیر. اگر تصمیم به انجام کاری ندارید، می توانید بعداً یک «نه» قاطع بدهید.
به عنوان مثال، یکی از دوستان از شما می پرسد که آیا از گربه او در تعطیلات آخر هفته نگهداری میکنید؟ بگویید، «من باید برنامه خود را بررسی کنم. بگذارید در مورد آن فکر کنم».
با یک تعریف یا تشکر شروع کنید.
در حالی که هنگام گفتن «نه» باید قاطع باشید، اما اگر مودب باشید نیز احساس بهتری خواهید داشت. وقتی کسی را ناامید میکنید، ضربه را با یک تعریف و تمجید شروع کنید. از اینکه از شما خواسته شده یا دعوت شدهاید ابراز قدردانی کنید.
به عنوان مثال، «خوشحالم که احساس راحتی می کنید که از من بخواهید گربه شما را نگهدارم. این بدان معنی است که شما به من اعتماد دارید زیرا میدانم که چقدر به او اهمیت میدهید».
یک «نه» واضح بدهید.
بعد از مهربانی اولیه می توانید بگویید «نه». اینجا محکم باشید، شما میخواهید روشن کنید که «نه» قاطعانه میدهید تا آن شخص موضوع را تحت فشار قرار ندهد یا دوباره از شما سؤال نکند.
از شخص تشکر و تشویق کنید.
شما میخواهید همه چیز را در یک یادداشت خوب بگذارید. شما می توانید محکم باشید بدون اینکه بیادب یا پرخاشگر باشید. از این شخص که به شما فکر میکند تشکر و برای او آرزوی موفقیت کنید.
به عنوان مثال، «دوباره، خوشحالم که میدانم به من اعتماد دارید. موفق باشید فرد دیگری را برای نگهداری از او پیدا کنید».
بخش سوم
اجتناب از احساس گناه
- دلایلی را که از گفتن «نه» اجتناب میکنید، بررسی کنید.
اگر باید «نه» گفتن را یاد بگیرید، ممکن است از روی عادت از آن اجتناب کنید. در مورد دلایل اساسی که ممکن است از رد کردن کسی ناراحت نباشید فکر کنید. این می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چگونه ناتوانی شما در «نه» گفتن ممکن است غیرمنطقی باشد.
شاید شما ذاتاً از مردم راضی هستید. شاید نخواهید دیگران را ناراحت کنید.
همچنین ممکن است از رویارویی اجتناب کنید. حتی یک رویارویی کوچک ممکن است برای شما استرسزا باشد.
حتی ممکن است نگران عصبانی کردن مردم باشید.
به خاطر داشته باشید که برای «نه» گفتن نیازی به دلیل ندارید.
برخی افراد احساس میکنند که باید دلیل خوبی برای نه گفتن داشته باشند، اما اینطور نیست. اگر نمیخواهید کاری را انجام دهید، پس مجبور نیستید آن را انجام دهید. سعی کنید در موقعیتهایی که نمیتوانید دلیلی برای نه گفتن پیدا کنید این را به خود یادآوری کنید.
به عنوان مثال؛ اگر دوستی شما را به دیدن یک کنسرت دعوت کرد و شما به سادگی موسیقی زنده را دوست ندارید، این را بگویید. سعی کنید بگویید: «نه متشکرم. من طرفدار موسیقی زنده نیستم، بنابراین میخواهم این یکی را کنار بگذارم.»
یا، اگر کسی شما را در شبی بیرون دعوت کرد که حوصله رفتن به جایی را ندارید، سعی کنید بگویید: «میدانی، واقعاً دلم نمیخواهد امشب بیرون بیایم، شاید زمانی دیگر».
بپذیرید که مرزها شخصی و ذهنی هستند.
برای کار روی «نه» گفتن، باید مرزهای خود را در آغوش بگیرید. مرزها شخصی و معمولاً ذهنی هستند. اگر مرزهای شما با دیگران متفاوت باشد اشکالی ندارد. با مرزهای خود راحت باشید و به خودتان اجازه دهید که در کنار آنها بایستید.
هرگز مرزهای خود را با دیگران مقایسه نکنید. برای مثال ممکن است احساس گناه کنید که یک همکار مشتاقتر است برای مهمانیهای کاری به کافههای پر سر و صدا برود. این به سادگی برای شما خارج از محدودیت است.
همکار شما ممکن است از شما برونگراتر یا کمتر خجالتی باشد. این اشکالی ندارد. برای شما اشکالی ندارد که به چنین رویدادهایی «نه» بگویید، حتی اگر دیگران این کار را نکنند، زیرا آنها مرزهای شخصی شما را نقض میکنند.
پس از پاسخ دادن به عقب نگاه نکنید.
اگر تمایل به نشخوار تصمیمات دارید، این میتواند «نه» گفتن را دشوارتر کند. پس از گفتن «نه» تصمیم خود را بپذیرید و جلو بروید.
روی احساس خوبی که دارید تمرکز کنید. اگر به چیزی که بالقوه خسته کننده یا استرس زا است «نه» گفتید، باید احساس آرامش کنید.
احساسات مثبت خود را در مورد «نه» گفتن در اولویت قرار دهید. سعی کنید احساس گناه را از بین ببرید.
درک “نه” گفتن میتواند به شما کمک کند از عصبانیت جلوگیری کنید.
به عنوان مثال، اگر هر بار که دوستی به لطفی نیاز دارد، موافقت کنید که به او کمک کنید، ممکن است شروع به رنجش آن دوست کنید. در حالی که ممکن است به خاطر «نه» گفتن به طور موقت احساس گناه کنید، بهتر است با احساس گناه لحظه ای کنار بیایید تا اینکه یک رابطه ارزشمند را به خطر بیندازید.
روی افزایش ارزش خود کار کنید.
بخشی از دلایلی که برخی از افراد برای «نه» گفتن مشکل دارند این است که احساس نمیکنند خواستهها و نیازهایشان به اندازه خواستهها و نیازهای دیگران مهم است. برای اینکه از «نه» گفتن احساس گناه نکنید، سعی کنید روی ایجاد ارزش شخصی خود کار کنید. برخی از استراتژیهایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:
نوشتن لیستی از نقاط قوت خود
استفاده از خودگویی مثبت برای تشویق خود.
علایق خود را کشف کنید و برای خود وقت بگذارید.
پرهیز از مقایسه خود با دیگران
تعیین اهداف واقع بینانه برای خود.
دعوت به گفتگو:
شما از چه روشهای دیگری برای نه گفتن استفاده میکنید؟
دیدگاهتان را بنویسید